Нижегородцам рекомендовали 300 минут физической активности в неделю
10 января 2025 года, 09:49 Тема: Национальный проект «Здоровье»
Важно двигаться регулярно и набрать за неделю необходимую норму.
До 12 января в России продолжается неделя продвижения активного образа жизни. По словам экспертов, физическая активность очень полезна для здоровья человека. О том, сколько нужно двигаться и как выбрать оптимальный вид физической активности, рассказала специалист по ЛФК Татьяна Дронова.
— Какая физическая нагрузка необходима для поддержания здоровья и физической формы?
— Взрослому человеку достаточно 150−300 минут физической активности или 75−150 минут интенсивной физической активности в неделю. Важно двигаться регулярно. И уделять время физической активности должен не только молодой человек, но и пожилой, даже если он имеет хронические заболевания. Правда, в последнем случае следует проконсультироваться с врачом по поводу допустимых видов активности и противопоказаний.
— Как определить интенсивность физической активности?
— Это делается по частоте пульса. Он определяется от максимальной частоты сердечных сокращений и рассчитывается по формуле «220 минус возраст человека». То есть, например, для 30-летнего максимальная частота сердечных сокращений составит 190 ударов в минуту (220—30). Умеренной считается физическая активность при частоте пульса не более 60−70% от максимально допустимой. Так, для 30-летнего человека эта величина составит около 130 ударов в минуту. Занятия умеренной физической активностью рекомендуются при кардиотренировке и при похудении. Тренировка на уровне такого пульса считается поддерживающей. Для получения тренирующего эффекта необходима интенсивная нагрузка. Пульс при ней соответствует 70−85% от максимально допустимой. Однако, если человек принимает гипотензивные препараты, а также препараты, снижающие частоту сердечных сокращений, то такими формулами пользоваться нежелательно; лучше варьировать интенсивность нагрузки по самочувствию и признакам утомления.
— Какие виды физической активности вы рекомендуете для большинства людей?
— В первую очередь водные виды спорта: плавание, водное поло, аквааэробика. Они, помимо прочего, помогают расслабиться, снять стресс, а при погружении в воду достигается и массажный эффект. Движение в воде особенно полезно людям с суставными заболеваниями.
Другой вариант — ходьба, в том числе северная (скандинавская) ходьба. Она помогает сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах — и тем самым снимает еще и психическое напряжение; это лучше, чем злоупотреблять никотином или алкоголем. Бег, катание на велосипеде, лыжах или коньках — все это интенсивная активность; она полезна, если не запрещена врачом.
Можно пробовать заниматься йогой. Это не столько спорт, сколько жизненная философия. Поскольку йога помогает отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на работе мышц, это еще и отличный способ преодолеть стресс, укрепить мышцы, улучшить гибкость и растяжку.
Командные игры: футбол, баскетбол, волейбол и т. д. — помогают не только держать себя в форме, но и развивать социальные и коммуникативные навыки, обзавестись новыми знакомыми и друзьями.
— Существуют ли критерии для выбора оптимального вида физической активности?
— Сделать правильный выбор поможет врач. Приходить к нему желательно с результатами лабораторных исследований, электрокардиографического обследования. Кроме того, логично опираться на собственные предпочтения, которые помогут сформировать правильную мотивацию. Важно понимать, что заниматься следует регулярно и что выбранный вид физической активности должен приносить положительные эмоции. Конечно, у каждого бывают периоды, когда тренировки даются трудно и хочется пропустить. Но если заставлять себя приходится постоянно, то следует подумать о смене вида физической активности.
Имеет значение и доступность. Некоторые виды активности требуют спецоборудования или пространства. В частности, для плавания нужен бассейн, для бега — удобная обувь и безопасная местность.
Наконец, выбранный вид физической активности должен беспроблемно вписываться в ваш график. Он должен стать способом отдохнуть от домашних хлопот и сменить обстановку.
Как сообщалось ранее, люди гонятся за чужими идеалами праздничной подготовки, забывая о том, чего действительно хотят сами.
