Диетолог Соломатина рассказала, как правильно ужинать, чтобы не переедать и не вредить здоровью

8 апреля 2026 года, 17:53

Правильный ужин способен не только утолить голод, но и помочь контролировать аппетит и вес, рассказала 360.ru врач-диетолог и нутрициолог Елена Соломатина.

По её словам, регулярное переедание на ночь нарушает циркадные ритмы, что может привести к проблемам с мозгом, лишнему весу и раннему старению.

Лучше всего аппетит утоляет белковая пища, которая надолго насыщает, но должна легко перевариваться. Для ужина подходят рыба, яйца, творог, курица, индейка и морепродукты. Овощи также дают чувство насыщения за счёт объёма. Если человек испытывает стресс или занимается спортом, диетолог советует добавлять сложные углеводы: гречку, бурый рис, охлаждённый отварной картофель или макароны аль денте, охлаждённый белый рис.

Оптимальное соотношение на тарелке: четверть белка, четверть углеводов и половина овощей.

Соломатина опровергла несколько мифов об ужине. Фрукты, особенно сладкие, дают высокую гликемическую нагрузку и быстро возвращают чувство голода. Запрет на еду после 18:00 не имеет смысла: последний приём пищи нужно ориентировать на время отхода ко сну. Жиры исключать из ужина не стоит — они помогают усваиваться углеводам и необходимы для нервной и половой систем.

Если голод сильный, можно выпить стакан воды, съесть варёное яйцо, банан, киви или вишню (последние содержат мелатонин и помогают заснуть). Также подойдут ромашковый чай или чай с мелиссой. Важно полноценно питаться в течение дня и делать перекусы, чтобы не приходить домой голодным.