Нижегородцам рассказали о правильном питании для здорового долголетия
5 мая 2025 года, 12:30
Пожилым людям рекомендуется изменить принципы питания.
Бережное отношение к своему здоровью позволяет значительно продлить продолжительность жизни и дольше оставаться активным, заявила врач-гериатр Людмила Викентьева.
По ее словам, особую роль в данном процессе играет правильное питание.
«В основе процесса старения — медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы, — пояснила она. — Для 80% людей старше 50 лет типично снижение двигательной и выделительной функции желудка. В 2−3 раза снижается скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов».
Также ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.
В связи с этим необходимо изменить принципы питания. Среди них — соответствие энергетической ценности пищевого рациона фактическим энергозатратам организма; профилактическая направленность питания, учитывающая предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета (СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза и т. д.; соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ; разнообразие продуктового набора; использование продуктов и блюд, обладающих достаточной легкой перевариваемостью; правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приемам; индивидуализация питания.
Рекомендуемая калорийность для лиц старше 60-ти лет составляет 1900−2000 ккал для женщин и 2000−3000 ккал для мужчин.
При этом рекомендуется следующее распределение калорийности:
-1-й завтрак — 25%,
— 2-й завтрак — 15%,
— обед — 35%,
— ужин — 25%.
«При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа», — отметила врач.
По словам Людмилы Викентьевой, оптимальное соотношение макро- и микронутриентов является основополагающим фактором здорового пищеварения.
Оптимальная суточная норма потребления белка — 1,0−1,2 г на кг нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе должна составлять 1:1.
Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белку из рыбы, молочных продуктов. Употребление мяса и мясных продуктов лучше ограничить. 1−2 раза в неделю рекомендуется устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба: судак, щука, карп. Из морских рыб — тресковые сорта.
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочки: 100 г нежирного творога ежедневно, 10−20 г неострого и несоленого сыра.
Оптимальная норма жиров — 0,8−1 г на кг массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76−85 г в сутки).
«Важно потребление жиров растительного происхождения, в частности, подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и других масел, — говорит специалист. — В растительных маслах наиболее высокое содержание биологически активных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)».
Среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло, как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А. Рекомендуется 5 г в день с готовой пищей.
Углеводный рацион следует свести до 200−300 г, которые должны быть распределены между сложными углеводами (50−55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5−10%) и молочными продуктами (20%).
Количество обычного хлеба следует свести до 100−200 г. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.
Свежие овощи можно потреблять в большом количестве. Фрукты следует употреблять также преимущественно в свежем виде.
«Если прием фруктов в пожилом возрасте сопряжен с задержкой стула, усиленным газообразованием, их лучше употреблять в вареном или печеном виде», — добавила Людмила Викентьева.
Кроме того, в пожилом возрасте стоит уделять внимание профилактике дефицитов витаминов.
Витамины В12 и В6, способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Витамины С, Е, А и бета-кератин обеспечивают защиту клеточных биомембран. Также необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других.
Дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.
«Витамины должны поступать в организм умеренно и комплексно. Будучи антиоксидантами и иммуномодуляторами, витаминно-минеральные комплексы выполняют функцию геропротекторов», — подчеркивает врач.
Не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных веществ. У пожилых часто наблюдаются легкие формы железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме.
«Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов, в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу, — рассказывает Людмила Викентьева. — Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное количество диетарного железа. Ограничивать поступления кальция нежелательно».
«Наиболее важными аспектами обеспечения высокой пищевой ценности и гигиенической надежности геродиетических продуктов являются подбор соответствующего сырья и добавок, качественная их оценка и разработка способов их внесения в продукты», — заключила специалист.
Ранее нижегородцам рассказали, как проснуться бодрым и активно начать свой день.