Диетолог Дианова развеяла миф о пользе сырой тыквы осенью
17 сентября 2026 года, 16:11
Разные способы приготовления тыквы дают разные преимущества.
Тыква — главный кулинарный символ осени: с похолоданием в меню ресторанов и домашних рецептах появляются супы, пироги, латте и другие блюда из оранжевого овоща. Сезонность, маркетинг и ассоциация с Хэллоуном лишь подкрепляют тренд, однако для здоровья важнее состав и способ приготовления, а не сырой или термически обработанный вид продукта.
Исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова пояснила, что тыква — низкокалорийный некрахмалистый овощ с высоким содержанием каротиноидов, клетчатки и природных сахаров. Ключевое отличие — концентрация бета‑каротина, провитамина А, который в организме превращается в витамин А и поддерживает сумеречное зрение, барьерные функции кожи и слизистых, а также иммунитет.
Помимо каротиноидов, в тыкве много калия (важен для регуляции давления), магния и пищевых волокон. Клетчатка работает как естественный сорбент: связывает и выводит токсины и избытки холестерина, а также служит субстратом для микробиоты кишечника, помогая снижать системное воспаление и укреплять кишечный барьер.
Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращает резкие скачки инсулина и продлевает чувство сытости — это особенно важно при переходе на более плотную осеннюю пищу. Чтобы получить максимум пользы, диетолог советует использовать все части тыквы: мякоть — для термической обработки, а семечки и урбеч из них — как самостоятельный нутрицевтик, богатый растительными белками, жирами и цинком.
Белки из тыквенных семечек, как и другие растительные белки (бобовые, орехи, грибы), почти не содержат насыщенных жиров и идут в паре с клетчаткой. Такой аминокислотный профиль помогает поддерживать мышечную массу без лишней нагрузки на сердечно‑сосудистую систему и сопровождается меньшим окислительным стрессом.
Отдельно эксперт выделила тыквенное масло холодного отжима: оно идеально как заправка для салатов, гарниров и супов‑пюре. Поскольку бета‑каротин жирорастворим, добавление растительных масел или ореховой пасты к оранжевым овощам многократно повышает биодоступность витаминов.
Миф о том, что тыква полезна только в сыром виде, Дианова назвала упрощением. Разные способы приготовления дают разные преимущества: запекание при 180−200 °C размягчает клеточные стенки и делает антиоксиданты доступнее; варка и тушение тоже сохраняют свойства овоща. Наилучший метод для сохранения микронутриентов — варка на пару, особенно под давлением в скороварке, так как она минимизирует потери водорастворимых витаминов.
Сладкие осенние продукты на основе тыквы — латте, сиропы, цукаты — диетолог рекомендует употреблять с осторожностью: избыток сахара нивелирует пользу и создает нагрузку на поджелудочную железу. Осенью стоит опираться не на один продукт, а на широкий спектр локальных овощей и фруктов.
В приоритете — все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, брокколи, кейл) как источники витамина С и глюкозинолатов с противовоспалительным действием. Полезны корнеплоды (свекла, пастернак, корень сельдерея, морковь), дающие сложные углеводы и фолиевую кислоту, а также лук и чеснок с антиоксидантами и фитонцидами, рассказала Дианова Общественной Службе Новостей.
В осенний рацион также стоит включить бобовые (клетчатка и растительный белок), нежирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, сардина — Омега‑3 и витамин D) и фрукты ранней осени (яблоки, груши, поздний виноград, инжир, сливы). Фрукты лучше есть целиком, а не в виде соков, чтобы сохранить клетчатку и избежать резких скачков инсулина.
Сбалансированная «осенняя тарелка» может выглядеть так: запеченная тыква с капустой, порция бобовых или рыбы. Такое сочетание помогает закрыть базовые дефициты витаминов и минералов межсезонья и поддерживать стабильное самочувствие.
