Фитнес-тренер и диетолог рассказали, как безопасно похудеть к лету

25 марта 2026 года, 09:26

С наступлением тепла многие стремятся сбросить лишние килограммы, накопленные за зиму. Однако резкие ограничения и экстремальные диеты могут навредить организму. О том, как привести себя в форму без вреда для здоровья, 360.ru рассказали фитнес-тренер Сергей Литовченко и диетолог-нутрициолог Елена Соломатина.

За пару месяцев реально подтянуть тело, увеличить тонус мышц и сделать заметным пресс, но кардинально изменить фигуру, сбросив десятки килограммов и накачав мышцы, невозможно, отмечает Литовченко. Мышцы наращиваются долго, а экстремальные методы похудения, включая запрещённые добавки, опасны для здоровья.

Главная ошибка худеющих — стремление сбросить вес к определённой дате, считает Соломатина. Организм стремится к равновесию и воспринимает резкое ограничение как стресс. После возвращения к обычному питанию жир может отложиться неровностями и даже с запасом. Длительный стресс заставляет организм запасать жировую ткань.

Неправильное похудение нарушает обменные процессы, приводит к дефициту эстрогена, вымыванию кальция и магния, увеличивает нагрузку на желчный пузырь. Даже полезная монодиета без клетчатки лишает кишечник необходимых бактерий, что мешает похудению.

Диетолог советует мыслить стратегически: думать не только о пляжном сезоне, но и о сохранении здоровья. В каждом приёме пищи должны быть белки и жиры. Углеводы лучше есть в первой половине дня, вечером — белки с овощами. Важно пить воду (1−1,5 литра в день мелкими глотками). Стакан тёплой воды после пробуждения запускает работу ЖКТ.

Основа рациона — хорошо усваиваемый белок (курица, индейка, рыба, иногда нежирная говядина в виде котлет), овощи (свежие, тушёные, запечёные), небольшое количество растительного масла. Крахмалистые продукты и сладкое лучше ограничить. Фастфуд с трансжирами стоит исключить полностью.

Если свежие овощи вызывают вздутие, их можно отваривать или тушить. Фрукты могут заменить сладкое, особенно если есть их дольками, получая психологическое удовлетворение. Из полезных лакомств — желе из замороженных ягод с агаром, немного банана или тёмного шоколада.

Физическая нагрузка необходима, но начинать нужно постепенно: один-два подхода, лёгкий вес, два-три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Можно выбрать любой активный вариант: бег, фитнес, бассейн, велосипед, подвижные игры. Главное — двигаться постоянно, сделать активность стилем жизни.

Психологическое переедание и зависимость от соцсетей могут мешать похудению: листание ленты вызывает выброс дофамина, после которого наступает усталость и хочется заесть стресс сладким и жирным. Справиться с напряжением помогают тёплая ванна, прогулка, хорошая книга.

Режим сна не менее важен. Мышцы восстанавливаются во время сна, поэтому ложиться лучше до полуночи, а за час до сна убирать гаджеты. Это даст больше сил и энергии, поможет легче сбросить лишний вес.