Как пробежать марафон: известный нижегородский тренер делится секретами правильного бега

6 сентября 2019 года, 19:31

Не секрет, что в наше время среди горожан, поголовно страдающих от сидячего образа жизни, все популярнее становится такой вид спорта как бег. Многие нижегородцы, стремясь поправить здоровье и похудеть, покупают кроссовки и отправляются в парки, думая, что в беге нет ничего сложного. Однако это далеко не так, и новички допускают множество ошибок. О том, как правильно бегать, нижегородцам рассказали в рамках акции «Правда о беге».

Фото автора

Мероприятие состоялось 6 сентября в парке им. Свердлова в центре Нижнего Новгорода по инициативе газеты «Нижегородская правда». В нем приняли участие жители столицы Приволжья, которые захотели научиться правильно бегать, узнать, какую обувь и спортивную форму выбирать, а также как эффективно тренироваться, чтобы когда-нибудь суметь пробежать марафонскую дистанцию в 42 километра.

По словам известного нижегородского фитнес-тренера Павла Гудовского, одного желания тут мало, и если взяться сразу за долгие дистанции будучи неподготовленным новичком, можно не только получить травму, но и на свою оставшуюся жизнь возненавидеть бег как таковой. По его мнению, начать лучше с выбора правильной одежды и обуви.

Как правильно выбрать спортивный костюм и почему не все кроссовки одинаково полезны?

Гудовский сразу отметил, что далеко не вся обувь, которая носит название «кроссовки», является спортивной. На пике моды спортивного стиля магазины заполонили ботинки на мягкой подошве, которые один в один похожи на специализированную обувь, однако настоящие беговые кроссовки можно приобрести только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивных товаров.

«Перед покупкой лучше всегда проконсультироваться со специалистом. Опытный в вопросах бега человек сразу задаст вам несколько вопросов о вашем весе, физической форме, опыте в беге, о том на какую дистанцию вы нацелились. Только после этого он подберет то, что вам нужно. Кроме того, многие спортивные магазины предоставляют услугу по изготовлению специальных стелек, чтобы ноге было комфортно. Если купить неправильную обувь, то можно получить травму во время бега», — подчеркнул тренер.

После того, как подобрана обувь, следует купить спортивный костюм. Это обязательно должны быть шорты, бриджи или штаны из легкой дышащей или компрессионной ткани, чтобы не получить тепловой удар или не вспотеть слишком сильно. Туловище лучше прикрыть легкой развевающейся майкой или специальной кофтой из дышащей ткани. В случае, если температура воздуха опускается ниже 10 градусов цельсия, а тренировку все же нужно провести, можно накинуть легкую куртку или толстовку. При этом лучше отдавать предпочтение известным спортивным брендам.

Видеосюжет: Олег Лавров и Вячеслав Орлов

Кроме того, Гудовский обратил внимание, что бег — это всегда сильное обезвоживание, поэтому нужно иметь с собой запас воды, особенно если дистанция длинная и составляет несколько километров.

Чем могут помочь бегунам воспоминания о школьных уроках физкультуры?

Минимальный срок основной подготовки к первым серьезным забегам составляет от 3 до 6 месяцев. За это время будущий бегун должен узнать все азы правильной техники и научиться базовым упражнениям.

«Главное — довести все до автоматизма, иначе можно совершить множество ошибок. Многие новички резко стартуют и быстро выдыхаются или, наоборот, расслабляются на финише и последние 200 метров пробегают без правильной техники, из-за чего получают травмы», — заявил тренер.

Для начала нужно выполнить комплекс упражнений по подготовке мышц и сухожилий ног. В течение четырех недель необходимо учиться держать баланс, стоя то на одной, то на другой ноге — это позволит правильно переносить вес во время бега и снизить нагрузку на мышцы.

Во-вторых, необходимо размять мышцы плеч и шеи при помощи стандартных наклонов головы в бок и вперед-назад. Далее перейти к вращению руками и локтями, потом убрать руки за спину и повращать тазом. Также хорошо помогают выпады с приседанием на одно колено, но не касаясь земли. Все эти упражнения известны россиянам еще со школы — их проводили на каждом уроке физкультуры.

Потом нужно постепенно переходить непосредственно к бегу, но пока только на месте. Нужно научиться правильно переносить все с одной ноги на другую, чтобы они не уставали. Секрет в том, чтобы как можно меньше касаться земли и делать как можно больше шажков в минуту. От такой трусцы ноги устанут намного меньше, чем от широких размашистых шагов. По словам Гудовского, самые опытные бегуны могут делать по 180−190 шагов в минуту, а новички лишь 150.

Почему пятка злейший враг бегуна и зачем нужно снимать свои упражнения на камеру?

Новичкам стоит избегать самой главной ошибки, а именно, нельзя переносить весь вес на пятки. Во время такого бега нога практически втыкается в землю, что создает сильную вибрацию по всему телу и разрушает суставы. Именно из-за такой техники многие начинающие бегуны получают травмы и бросают этот вид спорта. Для того, чтобы сохранить свой скелет в целости и сохранности, нужно переносить вес на всю ступню, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Гудовский подчеркнул, что профессионалы вообще бегают на носках, но новичкам эта техника станет доступной только спустя годы тренировок.

«Усвоив все уроки нужно начинать бегать, но нельзя сразу браться за большие дистанции. Сначала делайте так: пробегите 300−400 метров не спеша, но с хорошей техникой, потом идите пешком 100 метров, потом снова бегите. Нельзя полностью останавливаться, тогда собьется дыхание. Если вы будете тренироваться так 8 недель, то сможете пробегать по 3 км без остановки», — сообщил тренер будущим бегунам.

Он посоветовал тренироваться не больше четырех раз в неделю, но при этом пробегать за это время в общей сложности по 20−30 км. За 3 месяца можно будет набегать до 400 км и тогда можно будет пробежать уже 5 км без перерыва. Однако к более серьезным дистанциям подготовка идет дольше. Чтобы выдержать полумарафон нужно тренироваться 1,5−2 года, а для марафона — все 4 года.

«Не стоит забывать и о высоких технологиях, которые тоже приходят на помощь бегунам. Нужно попросить друга, родственника или тренера заснять, как вы бегаете на достаточно длинном отрезке. Потом запись нужно пересмотреть, чтобы увидеть, какие вы допускаете ошибки. Если занимаетесь профессионально, то можно проанализировать движения ног и корпуса при помощи специальной компьютерной программы», — заявил Гудовский.

После подробного инструктажа и разогрева мышц участники акции проверили свои силы, пробежав три круга по парку им. Свердлова. На старте все улыбались и чувствовали себя уверенно, но до финиша дошли не все. Некоторые решили сжульничать и прямо как в школьные времена срезали часть дистанции. За это они получили по штрафному кругу.

В целом, большинство бегунов справилось достаточно хорошо и у них еще будет время прийти в форму к международному Дню бега, который пройдет 21 сентября. В этот день «Нижегородская правда» устроит забег для всех желающих на пл. Минина и Пожарского и его участникам очень пригодятся советы и секреты, которыми поделился с нижегородцами Павел Гудовский в рамках акции «Правда о беге».

Автор: Александр Асриян